2. Serie Nadi Shodhana

dhanur-asana
धनुरासन

dhanusNeutrumBogen
āsanaNeutrumSitz, Haltung

Im traditionellen Count: Beginne direkt aus dem Halt des “Nach unten blickenden Hundes” der vorherigen Bewegungsfolge.

Vinyāsa 4 - Einatmung, Ausatmung

Schiebe Dich einatmend mit den Schultern über Deine Hände. Dein Körper ist nun stabil und gerade. Senke Dich ausatmend ab, indem Du Deine Ellenbogen beugst. So kommst Du zum Halt im Caturaṅga Daṇḍāsana

Vinyāsa 5 - Einatmung, 5 Atemzüge

Lege Dich bäuchlings ab und hebe einatmend beide Beine gleichzeitig zunächst gestreckt vom Boden ab. Weite auch Deinen Herzraum und strecke Deine Arme nach hinten. Beuge dann beide Beine zugleich. Du kannst dann mit beiden Händen zeitgleich Deine Schienbeine von außen fassen. Verweile hier bis zur fünften Ausatmung.

Beachte: Die Stabilität in dieser Haltung entsteht indem Du Deine Beine aktiv gegen den Zug Deiner Hände streckst. Traditionell sind die Zehen in dieser Haltung gepointet und berühren sich. Die Knie dürfen Abstand zueinander haben.

Vinyāsa 6 bis 7

Noch am Ende der fünften Ausatmung löse den Griff von Deinen Schienbeinen. Strecke Deine Beine kontrolliert und setze Deine Fußballen auf dem Boden auf. Gleichzeitig platziere auch Deine Handflächen neben Deiner Brust. Hebe Dich an und stabilisiere Deinen Körper in einem Caturaṅga Daṇḍāsana. Folge von hier aus dem Dir bereits bekannten Bewegungsfluss bis in einen Halt im “Nach unten blickenden Hund”.

Im traditionellen Count: Wechsele hier direkt weiter in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.

Wirkung: Die Haltung des “Bogens”, Dhanurāsana kräftigt die gesamte dorsale Faszie. Beim kontrollierten Anheben und senken der Beine synchron mit dem Oberkörpers läuft die Muskel-Faszien-Spannung vom Hinterkopf, über den gesamten Rückenstrecker, die geraden Anteile der Gesäßmuskulatur durch die Beinrückseiten (Ischiocrurale Muskulatur) bis in die Waden und sogar die Fußsohle. In der Haltung selbst entsteht eine Dehnung über den gesamten frontalen Faszienzug. Hier läuft die Dehnspannung vom Hinterkopf, über die Vorderseite des Halses, die Faszie am Brustbein (Faszia Sternalis), den geraden Bauchmuskel (M. Rectus Abdominis), die Oberschenkelvorderseite (M. Quadrizeps Femoris) bis über die Schienbeine in die Fußrücken.


Fotograf: Richard Pilnick - www.richardpilnick.com

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