Ausführung
Beginne Deine Yogapraxis mit einer der speziellen yogatherapeutischen Sequenzen. Setze so einen Schwerpunkt. Die Wirkung entfaltet sich im Laufe der weiteren Yogapraxis noch weiter.
verkehrte Bikram-Atmung
Verschränkte Deine Hände unter Deinem Kinn.
Mit der Einatmung (durch die Nase) den Kopf nach hinten neigen und die Ellenbogen zusammenführen.
Mit der Ausatmung (durch den Mund bei herausgestreckter Zunge) den Kopf wieder nach vorne neigen und die Ellenbogen nach außen führen.
Die verschränkten Hände bleiben die ganze Zeit am Kinn, während das Kinn gegen die Hände drückt.
Schulterkreisen
Arme hängen seitlich am Körper runter.
Einatmend kreisen die Schultern nach oben und ausatmend nach unten.
Arme sind nach vorne parallel zum Boden ausgestreckt.
Einatmend kreisen die Schultern nach vorne und ausatmend nach hinten.
Arme sind senkrecht nach oben ausgestreckt.
Einatmend kreisen die Schultern nach oben und ausatmend nach unten.
Gelangweilter Gorilla
Stell Dich hin, grätsch die Beine und versetze beide Deiner Fußspitzen ganz leicht nach rechts. Beuge nun das rechte Bein und stütze Dich auf diesem mit der rechten Hand auf. Schwinge nun Deinen linken Arm aus der Schulter heraus von vorne nach hinten und wieder zurück.
Seitenwechsel.
pectoralis minor Dehnung
Stell dich seitlich an eine Wand. Hebe nun den wandseitigen Arm über den Kopf und führe die Handfläche zur Wand. Laufe dann einen großen Schritt nach vorne ohne die Hand an der Wand umzuplatzieren. Der Arm sollte nun ca. im 45-Grad-Winkel nach hinten in Verlängerung zum M. pectoralis minor mit der Handfläche gegen die Wand aufliegen. Das Schulterblatt geht dabei nach hinten. Die Dehnung solltest Du im Bereich des M. pectoralis minor wahrnehmen.
Du kannst diese Übung auch wahlweise auf dem Boden durchführen.
HG-Dehnung
Dorsalseite: Strecke Deinen linken Arm aus und greife Dein linkes Handgelenk mit der rechten Hand. Klemme es dabei zwischen Daumen auf der Handflächenseite und den restlichen vier Fingern auf der Handrückenseite ein. Nutze deinen Daumen als Umlenkrolle und ziehe mit den anderen vier Fingern den Handrücken nach vorne unten.
Seitenwechsel.
Radialseite: Strecke Deinen linken Arm aus und greife Dein linkes Handgelenk mit der rechten Hand. Klemme es dabei zwischen Daumen auf der Daumenseite und den restlichen vier Fingern auf der Kleinfingerseite ein. Nutze dieses Mal die restlichen Finger als Umlenkrolle, während Du mit dem rechten Daumen den linken Daumen nach vorne unten ziehst. Seitenwechsel.
Palmarseite: Strecke Deinen linken Arm aus und greife Dein linkes Handgelenk mit der rechten Hand. Klemme es dabei zwischen Daumen auf der Handrückenseite und den restlichen vier Fingern auf der Handflächenseite ein. Nutze deinen Daumen als Umlenkrolle und ziehe mit den anderen vier Fingern die Handfläche nach vorne unten.
Seitenwechsel.
Carpaltunnel Formen mit Kahnbein Mobilisation
Halte die rechte Hand mit den Fingern leicht aufwärts und der Handfläche von Dir weggedreht.
Platziere nun Deinen linken Zeigefinger abwärts weisend an der Stelle des Carpaltunnels der rechten Hand und den linken Daumen auf dem Kahnbein der rechten Hand.
Nun gebe mit dem rechten Ellenbogen einen leichten Streckimpuls während Du mit der linken Hand festhältst.
Beobachte wie sich so das Carpaltunnel locker aufformt.
Nervengleiten
N. medianus: Strecke den rechten Arm nach vorne aus und beuge Deinen Ellenbogen. Die Handfläche zeigt dabei nach oben zur Decke. Führe nun Deinen Ellenbogen nach außen.
Teil 1: Neige langsam Deinen Kopf zur Gegenseite und beobachte das Gefühl im Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger und die Hälfte des Ringfingers. Wiederhole einige Male.Wiederhole einige Male.
Teil 2: Bewege langsam Deine Schulter auf und ab und beobachte das Gefühl in den genannten Fingern. Wiederhole einige Male.
Teil 3: Bleibe in dieser Haltung und drehe langsam Deinen Daumen in Richtung Schulter, während Du weiterhin das Gefühl in den genannten Fingern wahrnimmst. Wiederhole einige Male.
Seitenwechsel.
N. ulnaris: Strecke den rechten Arm schräg zur Seite des Körpers aus mit Handfläche parallel zum Boden zeigend.
Teil 1: Bleibe in dieser Haltung und neige nun sanft Deinen Kopf zur entgegengesetzten Seite und wieder zurück zur Mitte. Beobachte das Gefühl in kleinem Finger und die Hälfte des Ringfinger. Wiederhole einige Male.
Teil 2: Bewege nun langsam Deine Schulter rauf und runter und beobachte weiterhin das Gefühl den genannten Fingern. Wiederhole einige Male.
Teil 3: Beuge als letztes leicht Deinen Ellenbogen und beobachte auch hier das Gefühl in den drei Fingern. Wiederhole einige Male.
Seitenwechsel.