Fundamentals

prasarita-padottanasana
प्रसारितपादोत्तानासन

prasāritaKarmadhāraya-Kompositum
prasāritaAdjektiv
ausgebreitet
pādaTatpuruṣa-Kompositum Genitiv
pādaSubstantiv Maskulin
Fuß
uttānaKarmadhāraya-Kompositum
uttānaAdjektiv
ausgestreckt
āsana
āsanaSubstantiv Neutrum
Sitz, Haltung

Im Traditionellen Count: Beginne direkt aus Vinyāsa 4 der vorherigen Bewegungsfolge.

Vinyāsa 1 - Einatmung:
Setze mit der Einatmung Deine Hände von oben auf Deinen Beckenkamm. Deine Finger weisen dabei nach vorne.

Vinyāsa 2 - Ausatmung, Einatmung:
Kippe ausatmend aus dem Becken nach vorne und fasse mit geraden Armen mit Zeige- und Mittelfinger Deine großen Zehen. Der Daumen kontert diesen Griff und Dein Blick bleibt gehoben. Atme hier tief ein.

Vinyāsa 3 - Ausatmung, 5 Atemzüge:
Beuge nun mit der Ausatmung Deine Ellenbogen zur Seite und lasse Deine Wirbelsäule lange und möglichst gerade nach unten wachsen. Mit der nötigen Flexibilität erreicht Deine Schädeldecke den Boden. Verweile hier bis zur fünften Ausatmung.

Beachte: Nehme bewusst die Stellung Deiner Schulterblätter wahr. Lasse sie seitlich in Richtung der Oberarme über den Rücken gleiten. So entsteht Weite zwischen ihnen und Dein Nacken kann entspannen.

Vinyāsa 4 - Einatmung, Ausatmung:
Strecke einatmend Deine Arme und hebe Deinen Blick. Dein Griff bleibt unverändert an den großen Zehen. Atme hier langsam aus.

Vinyāsa 5 - Einatmung:
Setze mit der Einatmung Deine Hände von oben auf den Beckenkamm. Deine Finger weisen dabei nach vorne. Richte Dich mit derselben Einatmung vollständig auf.

Beachte: Indem Du mit den Händen von oben gegen den Beckenkamm drückst, schaffst Du Länge in der Wirbelsäule und schützt Deine Bandscheiben.

Samasthitiḥ - Ausatmung:
Schreite oder springe ausatmend mit beiden Füßen wieder in die Ausgangsstellung des neutralen Standes.

Ganz traditionell kannst Du hier direkt in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung wechseln. In der AYI Methode folge dem Bewegungsfluss dieser Haltung noch für ein komplettes Vinyāsa. So behältst Du Wärme und Rhythmus optimal.

Vinyāsa 1 bis 9 und Samasthitiḥ:
Folge dem Dir bekannten Bewegungsfluss durch ein komplettes Vinyāsa.

Wechsele aus dem neutralen Stand in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.

Wirkung: Prasārita Pādottānāsana D ist die intensivste Vorbeuge mit ausgebreiteten Beinen. Durch den Zug der Arme an den großen Zehen kannst Du die Dehnung an der Beinrückseite verstärken. Eine Faszie verformt sich bei Spannung, die Du mindestens 30 Sekunden lang hältst (Creeping Effekt). Ein längeres intensives Halten würde jedoch eher zu einer Verhärtung führen. Nach einer kleinen Bewegung der Faszie kannst Du jedoch erneut diesen Creeping Effekt auslösen. Dieses, “Repetitive Dehnung” genannte Prinzip, ermöglicht es, optimal Flexibilität aufzubauen. In dieser vierten Runde der annähernd gleichen Übung ist Deine dorsale Faszie optimal vorbereitet, noch tiefer in die Haltung hineinzugehen.

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